Luyện tập đi bộ giảm cân, giảm béo đúng cách

Trên thực tế có nhiều cách thức tập luyện giúp bạn loại bỏ mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Trong đó, phương pháp đi bộ giảm cân đúng cách là hình thức được khá nhiều người chọn lựa bởi dễ thực hiện và dễ dàng tập. Cùng Hills Spa & Beauty tìm hiểu chi tiết nhé!

1. Tác dụng của đi bộ là gì?

Đi bộ dù là tốc độ nhanh hay chậm đều là một hình thức thể dục thể thao, tiêu thụ calo. Vì thế, bạn càng đi bộ nhiều hay đi bộ kết hợp cùng các động tác khác vung tay, bước sải chân,... sẽ giúp giảm mỡ càng nhanh. Có thể nói đi bộ là hình thức tập luyện nhẹ nhàng mà ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, nếu như để so sánh với các bộ môn tập luyện khác thì đây không phải là cách đốt calo nhiều nhất. Bên cạnh đó hiệu quả giảm cân cần có sự phối hợp khác như chế độ ăn, cơ địa và thói quen sinh hoạt. Xét riêng về yếu tố đốt cháy calo nếu không tập luyện chăm chỉ và nặng một chút sẽ rất khó có được kết quả như mong muốn. Chính vì vậy, khi tập đi bộ giảm cân bạn cần chú ý để phối hợp các động tác với nhau. Thêm vào đó, bạn cũng phải chú ý cách ăn uống, chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

2. Cách đi bộ giảm cân đúng cách

Dưới đây là cách đi bộ giảm cân đúng cách giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn:

2.1. Tư thế

Giữ thẳng người khi đi bộ là điều quan trọng nhất trong việc đi bộ giảm cân. Bởi nó giúp cố định cột sống, hạn chế áp lực cho cơ hoành, hạn chế sự vấp ngã. Hơn nữa, tư thế đi bộ có thể thay đổi theo địa hình khi bạn tập luyện như lúc đi bộ lên dốc địa hình phẳng.

2.2. Tiếp đất

Bạn có thể tiếp đất chân theo thói quen của mình như bằng gót, bằng mũi bàn chân… Ngoài ra, tuỳ theo độ chênh của địa hình sẽ yêu cầu tiếp đất hợp lý.

2.3. Chuyển động của tay và cánh tay

Vung tay thoải mái là hành động hoàn toàn tự nhiên và có tác dụng gia tăng hiệu suất của sải chân. Đồng thời nó còn giúp tạo lực giúp bạn tiến về phía trước. Vì thế, bạn có thể vung tay một cách thoải mái cả hai bên tay. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện đưa tay ngang ngực nếu thực hiện các bài kết hợp cùng chân cần giữ sự thăng bằng.

2.4. Tốc độ di chuyển

Khi đã quen với hoạt động đi bộ, bạn có thể tăng tốc dần lên. Theo đó bạn nên duy trì tốc độ đi bộ bình thường khoảng 3km/h tiếp theo tăng dần khoảng 4 - 4,8km/h. Hoặc có thể bạn có thể tăng nhanh hơn nữa thì có thể chạm 7,2 km/h. Ngoài ra, bạn cũng cần phải cố gắng đảm bảo đi bộ khoảng 30 phút cho mỗi lần tập luyện và tập thường xuyên. Đặc biệt, bạn cũng có thể kết hợp đi bộ tự nhiên và đi bộ nhanh trong khi tập để bớt nhàm chán.

2.5. Đầu và cổ

Trong khi đi bộ, bạn cần ngẩng cao đầu, nâng cằm và hướng mắt nhìn thẳng về phía trước và không nhìn xuống dưới. Bởi việc duy trì tư thế như vậy sẽ giúp giữ thẳng xương sống, giảm áp lực lên cơ hoành. Nhờ vậy bạn sẽ hít thở dễ dàng hơn và tăng cường trao đổi không khí để hệ hô hấp hoạt động tốt hơn.

3. Hướng dẫn một số bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả

Sau đây là một số bài tập đi bộ giảm béo hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Đi bộ kết hợp đánh tay

Đi bộ kết hợp đánh tay giúp bạn giữ thăng bằng cho cơ thể và tạo lực để tiến về phía trước. Theo đó bạn cần đánh tay nhịp nhàng theo tiến độ của bước chân. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng và bước chân trái lên.
• Bước 2: Tay phải giương lên phía trước, chếch khoảng 45 độ. Hoặc bạn cũng có thể đưa cẳng tay ngang trước ngực.
• Bước 3: Bước chân phải lên và đưa tay trái thực hiện tương tự tay phải.

Bạn cần duy trì hoạt động này trong đi bộ trong suốt thời gian tập luyện. Cách đi bộ này hỗ trợ tăng cường hoạt động cơ, dây chằng ở vai và ngực. Vì thế rất thích hợp với người mắc các bệnh về đường hô hấp.

3.2. Bài tập đi bộ trên đường dốc

Bạn có thể nâng cao độ khó khi tập luyện  đi bộ bằng hình thức đi bộ leo dốc. Nếu tập với máy chạy bộ tại nhà, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ dốc của băng tải lên % cao hơn. Tuy nhiên, nếu không có máy chạy bộ bạn có thể chọn địa hình dốc đơn giản như cầu thang, con dốc trên đường,… Việc đi bộ với địa hình dốc cao giúp bạn rèn luyện cho bắp chân trở lên săn chắc và đốt cháy calo hiệu quả hơn.

3.3. Bài tập đi bộ giảm cân của người Nhật

Đã từ lâu, người Nhật có tỉ lệ người sống thọ cao nhất thế giới. Bí quyết để của họ chính là việc tập luyện và chế độ ăn cực kỳ khoa học. Điều quan trọng mà người Nhật Bản quan tâm khi tập luyện chính là hơi thở. Bởi nó giúp điều hoà các hoạt động bên trong cơ thể từ đó giúp tinh thần sảng khoái và tiêu tan bách bệnh. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, tiếp theo chân trái bước lên, hơi thở hít vào. Hít thở thật sâu để bụng căng phồng với tâm thế tận hưởng bầu không khí trong lành nhất.
• Bước 2: Chân phải bước tiếp, hơi thở ra, bụng hóp lại.
• Bước 3: Duy trì nhịp thở đều đặn hoặc cũng có điều chỉnh cho phù hợp với nhịp chân bước đi.

4. Một số lưu ý khi tập đi bộ giảm cân

Sau đây là một số điều bạn cần lưu ý khi tập luyện giảm cân:

• Chọn giày đi bộ phù hợp: Giúp di chuyển thoải mái với những bước chân êm ái và nhẹ nhàng.
• Chọn trang phục thoải mái: Bạn nên chọn quần áo phù hợp cho từng mùa và những loại chất liệu có khả năng thấm hút tốt.
• Bổ sung nước: Hãy nhớ bổ sung lượng nước bị mất.
• Khởi động kỹ càng: Trước khi tập bạn nên khởi động từ 5 - 7 phút ban đầu để cơ thể quen với các cử động, làm ấm cơ thể. Từ đó để tránh việc bị chuột rút cũng như chấn thương.

Với những hướng dẫn cách đi bộ giảm cân trên đây, Hills Spa & Beauty hy vọng sẽ giúp ích cho bạn khi tập. Chúc bạn thành công!